Burnout Self-Check
每天跟自己說
「再撐一下」的你
可能已經倦怠了
5 分鐘看懂
你是哪一種倦怠、從哪裡來
SCROLL
A Letter for You
Hi，
如果你領取了這個小工具，可能是因為：
早上叫醒你的不是熱情，是更多的鬧鐘。
通勤時心裡會問：「我是誰？我在哪？為什麼我要在這裡？」
週日晚上身體會先開始：頭暈、肚子不舒服、睡不好。
如果你也會這樣，那有可能已經職業倦怠了。
心理學家 Maslach 和 Leiter 長年研究職業倦怠，把它拆成三種樣子和六種成因。這份小工具就是讓你用 5 分鐘，看看自己現在在哪裡。
- 01看你是哪一種倦怠
- 02看你的倦怠從哪裡來
- 03三個今天就能做的小練習
Let's start!
Ella
PART ONE
你是哪一種倦怠？
職業倦怠有三種樣子。
一個一個來看。
01
情緒耗竭
累到補不回來的那種累
早上起床第一個想法是「不想面對今天」
下班只想躺平，沒力氣做任何想做的事
週末睡很久，週一還是累
最近笑不太出來
已勾選 0 / 4
若勾 3 題以上
你的心理能量難以補充恢復。這部分只要油量沒到位，其他問題也會很難處理。
02
對工作冷感
開始覺得一切都沒意義
最近看誰都很煩（同事、客戶、主管）
對工作愈來愈冷，交差就好
不太想管公司發生什麼事
覺得自己變成一個處理事情的機器
已勾選 0 / 4
若勾 3 題以上
你在用距離感保護自己，不讓自己再受傷。如果繼續有感覺會太痛，大腦會幫你把感覺關掉。這是身體的反應。
03
成就感下降
開始懷疑自己
開始懷疑自己的能力
覺得這幾年好像沒累積出什麼
被誇獎時內心會反駁「沒什麼啦」
擔心離開這間公司，自己就不值錢了
已勾選 0 / 4
若勾 3 題以上
在這個狀態下很容易貶低自己、低估自己，即便是你做得不錯的地方，也都會被你大打折扣。
Your Burnout Snapshot
先勾選看看，這裡會出現你的倦怠狀態摘要
PART TWO
你的倦怠從哪裡來？
職業倦怠通常來自「人 × 工作」六種不匹配。
看看你和現在這份工作，是哪幾個地方對不上。
01工作量超載
永遠做不完，做完又一直加
下班還在回訊息
忙到沒辦法思考
已勾選 0 / 3
02缺乏掌控感
我只是在執行別人的想法
方向和策略一直變，我抓不到
連時間怎麼分配都不是我能決定的
已勾選 0 / 3
03投入與回報不成正比
努力很久沒有被看見
薪水跟付出不成比例
好事情輪不到我
已勾選 0 / 3
04人際孤立
沒人可以問（即便努力問了，還是沒人理我）
跟主管的關係是消耗的
團隊裡沒有真的夥伴
已勾選 0 / 3
05公平感缺失
制度偏心
有人做得少拿得多
規則是為某些人服務的
已勾選 0 / 3
06價值觀衝突
公司在做的事，我心裡其實不認同
我得做一些讓我不舒服的事
我不相信我們的產品／客戶／做法
已勾選 0 / 3
How to read this
看看你所感到累的類別是哪一種
你目前勾最多的類別：
尚未勾選
如果很集中在某一個類別，就先處理那個部分。
例如你在「工作量超載」勾得特別多，可以先從這裡下手。
先嘗試內部調整：
- 跟主管溝通，看看能不能調整工作狀況
- 自己心態上也做一點調整
如果你發現已經沒有辦法透過這些內部調整來改善，那或許可以思考，是不是該離開這個環境了。
PART THREE
三個今天就能做的小練習
你有診斷了，先不急著辭職。
很多人倦怠了第一反應就是換工作、考研、出國。但說真的，在倦怠裡做的決定，通常不是你真正想要的。
先把能量補回來一點點再說。從這三個最簡單的開始。
01
能量盤點
列出你這週的 5-7 件工作，每一件旁邊標：
🔋 做完有滿足感
⚪️ 沒什麼感覺
🪫 做的時候就在耗，做完更累
先問一句：這週能不能少做一件 🪫 的事？
不用全砍，就一件。很多時候你不需要離職，只是把比例調一下。
02
把罵自己的話改寫
寫下你這週對自己說過最重的那句話。
「我真的太廢了」
「這種事都做不好」
「我根本不配」
然後問自己：
「朋友跟我說這句話，我會怎麼回他？」
把那句回覆寫下來。這是要停止讓自我指責，變成倦怠之外的第二重消耗。
03
80 歲的你
想像你 80 歲那天，坐在陽台回頭看現在的自己。
寫下 5 個你希望這輩子都有的東西。
例如：自由、陪伴、創造、穩定、影響力⋯⋯
然後問自己：
1. 這 5 個，現在的生活各佔多少？
2. 下一週，能做一個 1% 的小動作，靠近其中一個嗎？
覺察 → 選擇 → 承諾行動
讀到這裡的你，
謝謝你願意停下來看自己。
倦怠不是一份診斷就能解完的題。
它本身是一個複雜的議題，可能由許多不同的成因交錯、互相影響而成。
What's Next
在倦怠裡
最需要的是先止損。
01
陪你看清楚現況
02
找到適合你的止損方法
03
了解接下來要做什麼決定、做什麼調整
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@ella_career8
本文診斷架構參考 Maslach Burnout Inventory（MBI）及 Maslach-Leiter 的職業倦怠六不匹配模型，簡化為可自我操作版本。若症狀已明顯影響日常生活，建議找專業的諮商心理師談一談。